Чем заменить сладкое? 13 ультра-легких рецептов

Posted on by familny

Главное в закреплении любой привычки — найти свое удовольствие от процесса.

Нет удовольствия — и жди саботаж, срывы и самоедство.

Поэтому вместо жестких запретов я практикую замены. От запретов какое удовольствие? Правильно, никакого. А вот от полезных замен, без сахара и с вдвое-втрое меньшей калорийностью — выше крыши:)

Про покупные ПП-вкусняшки и шоколадки я уже рассказывала.

Еще тут.

И тут.

И вот тут.

А сегодня – расскажу про десерты, которые делаю сама. А сама я готовлю только то, что не просто легко, а ультра-легко:)

По составу стараюсь чтобы белка было побольше, а углеводов — поменьше. Калории указала плюс-минус, но их и не нужно высчитывать до грамма.

1. Самый простой десерт – это взять пол-банана и макнуть в какой-нибудь низкокалорийный сиропчик. У меня он обычно шоколадный. В таких сиропах обычно около 40 ккал на 100 гр, так что по сути вся калорийность от банана. Примерно 50 ккал на пол-банана.

Из недостатков этого десерта – он почти весь состоит из углеводов.

Можно модифицировать, вместо банана взять орехи – миндаль, штук 12 на день, или грецких парочку, и на 2-3 чаепития растягиваю. Это примерно 15 грамм, и выходит калорий по 70.

При этом – из такого десерта уже не только углеводы, а еще и полезные жиры, которые тоже нужны:

Ладно, шучу, вот так:)

2. Йогуртные вариации. Львиная доля моих ПП-сладостей связана с йогуртом.

Покупной содержит консерванты, их задача — блокировать размножение бактерий, в том числе и тех полезных, ради которых йогурт и едят. Поэтому делаю сама. Это просто, иначе бы я не заморачивалась.

Как сделать домашний йогурт? Главное, подобрать закваску, чтобы нравилась на вкус. Я долгое время брала в аптеке Эвиталию, сейчас экспериментирую.

Кипячу 2-2.5 л молока, остужаю до комнатной температуры (это обязательно, иначе бактерии ждет кирдык, а не романтическая ночь), засыпаю закваску и на 8 часов оставляю в мультиварке на режиме йогурт. Вечером поставила — утром готово.

Дальше из этой кастрюли йогурта можно целую неделю делать вкусные завтраки и полдники.

Например, ягодный йогурт.

Просто смешать йогурт с пол-порции белкового ягодного коктейля + для посыпки тыквенные семечки или лен/семена чиа = получится отличный ягодный йогурт.

Белковых коктейлей сейчас море, главное смотреть, чтобы углеводов и жиров в составе было не более 3-4 грамм на порцию.

Я как сторонник концепции Умный магазин, отдаю приоритет нашим коктейлям. В них на порцию 98 ккал, 16 гр белка, 1 гр жиров и 4 углеводов, и есть множество вкусов – от шоколадного и клубничного, до капучино и ванильного печенья. А зачем мне другой магазин, когда продукт в своем подходит?

Летом такой йогурт с настоящими ягодами – белка поменьше, зато кааайфа;)

Или можно шоколадно-банановый замутить, если полбанана покрошить и капнуть шоколадного сиропа без сахара.

Калорийность у йогурта — как у молока, из которого приготовлено. Я беру жирность 2,5%, это 53 ккал на 100 гр., на полкружки — 120 грамм — получается 110 ккал. Плюс пол-порции коктейля – еще 50 ккал, чайная ложка семян даст еще около 25.

Итого выходит порядка 175 ккал, вполне себе перекус на полдник. С бананом около 200, но зато и посытнее будет.

3. Утренний творог. Беру четверть пачки обезжиренного или 5% творога, это около 60 грамм + 120 грамм йогурта с сывороткой, чтобы было пожиже + треть черпака белкового коктейля и присыпаю это дело семенами льна или чиа. Пара минут — и полезный завтрак готов.

К 110 ккал йогурта добавится 50 ккал от творога, 30 ккал от коктейля, 25 от семян. 215 ккал и на завтрак – вполне!

4. Детокс-вариант. Йогурт + псиллум (отличнейшее средство для очищения) + треть черпака белкового коктейля + мюсли-гранола хрустящая без сахара, чисто для декора, так как гранола вполне себе калорийная штука, но в 10 граммах посыпки всего 30-40 ккал. Лен не сыплю, итак хрустит.

Итого 110 ккал йогурт + 30 ккал коктейль + 40 ккал гранола = 180 ккал.

У псиллума 42 ккал на 100 гр, а его от силы 5 грамм на порцию, так что погоды по калорийности не делает.

5. Йогурт с воздушной гречкой без сахара. Принцип тот же. Порция йогурта + капля стевии для сладости или также треть черпака белкового коктейля, обычно шоколадного.

У гречки 308 ккал на 100 гр, на порцию максимум 30. Итого 140 ккал со стевией или 160 ккал с коктейлем.

Гречку беру марки Полеззно. Надеюсь, такая и у нас в линейке суперфудов появится.

6. Творожная ПП-запеканка. Творог, яйцо, коктейль или стевия вместо сахара, смолотая в кофемолке овсянка или овсяная мука. Обычно беру “на глаз”, но где-то на полторы 250-граммовой пачки творога получается около стакана овсянки немолотой, 1 яйцо и 1,5 черпака коктейля.

Коктейль беру ягодный, опять же потому что там кусочки ягод, нравится мне такое сочетание с творогом, но наверное и ванильный должен нормально подойти. Больше всего понравился черносмородиновый.

Все смешать, положить в форму и в духовку минут на 15.

По калориям вся запеканка: обезжиренный творог 320 ккал + яйцо 90 ккал + коктейль 135 ккал + овсянка на 200 гр 730 ккал = 1277 ккал. На весь довольно большой пирог, который мы едим всей семьей. Это минимум 10-12 кусков, т.е. 127-100 ккал на кусок. А дальше уже сам решаешь – или это дополнение к чаю на 100 ккал, или же 2 куска на полноценный перекус.

При этом в ней довольно много белка: 68 творог + 24 коктейль + 13 яйцо = 105 на всю запеканку, и 10 граммов на кусок 1/10, 8 граммов на кусок 1/12.

7. ПП-сырники. Все то же самое, только не в духовке, а на сковороде с каплей масла холодного отжима. У меня коксовое или оливковое из путешествий. Менее полезный вариант и более долгий. Но иногда хочется.

Можно полить готовым сиропом без калорий или использовать йогурт вместо сметаны.

Из тех же 1,5 пачки получается 16 небольших сырников, 1277 ккал:16 = 80 ккал на сырник. По белкам 6,5 на сырник. 3-4 сырника на завтрак – и норм.

8. ПП-панкейки. Банан, вода, яйцо, овсяные отруби, овсяная мука или просто смолотая на кофемолке овсянка. Коктейль я не кладу, сладость от банана.

По калориям 90 банан + 730 овсянка + 300 отруби + 90 яйцо = те же 1200 ккал, что и сырники. Штук 15 панкейков получается, по 80 ккал на шт. Но белка, в отличие от предыдущих рецептов, всего 13 грамм на все про все, т.е. меньше 1 грамма на штучку.

9. ПП-вафли. Все то же, только печь в вафельнице. Можно для уменьшения калорийности и углеводности добавить тертый кабачок, а муки и отрубей за счет этого поменьше. И без банана, с одним коктейлем в качестве подсластителя – вполне норм.

По калориям и белку – примерно как с панкейками.

10. ПП-панакота в стаканчике. Таким уже можно и гостей угостить. Готовится из смеси йогурта и творога.

250 гр.творога (пачка), 120 грамм йогурта (моя стандартная порция), сыпучий подсластитель на основе стевии Фитпарад, желатин и какие-нибудь ягоды – больше всего мне нравится замороженная малина.

Растопить желатин, пока он стынет, творог протереть через сито, добавить йогурт и подсластитель. На дно стаканов загрузить малину, залить творожно-йогуртно-желатиновой смесью и поставить в холод застывать.

Белка – достаточно. Калорий – мало. Удовольствия – мнооооого.

212 творог + 110 йогурт + 70 желатин + 104 малина (200 гр) = 496 на 6 порций, или 83 ккал на порцию.

Белки: 25 + 5 +17 на 6 порций = 8 гр. на порцию

Если бы еще не возиться с перетиранием творога – делала бы не только по праздникам.

11. ПП-чизкейк. Еще более праздничный вариант, поэтому готовится редко:)

Вместо части творога добавляю сыр рикота, за счет этого десерт по жирам более насыщенный.

И к творожной основе готовится еще коржик. Тоже творожный, ха.

Тесто: 300 г творога, отруби 6 ст.ложек, сахзам (беру сыпучий фитпарад), смешиваю, леплю коржик и в духовку на 15 минут, градусов на 200.

Начинка: еще 100 г творога протереть, 300 г рикоты, 150 г йогурта, сахзам и растопленный остывший малость желатин – и все это дело залить в коржик и поставить в холод. Можно как и в панакоту, добавить ягод.

Калории. 85*4 (творог) + 140*3 (рикота марки bonfesto) + 106*1,5 (йогурт) + 350*0,2 (желатин) + 52*2 (малина 200 гр) = 1093 на весь чизкейк. Порций 12 из него выйдет, по 91 ккал на кусок.

Белки. 18*4 (творог) + 8*3 (рикота марки bonfesto) + 3*1,5 (йогурт) + 87*0,2 (желатин) = 117. На порцию около 10 грамм.

12. Белковый десерт за 5 минут. Мой любимчик. Просто и вкусно. Быстро и красиво – хоть для себя, хоть для праздничного стола.

Развожу белковый коктейль — 1.5 порции стаканом молока, желатин растапливаю, остужаю, смешиваю и добавляю чиа пару чайных ложек, т.е. 10 гр. В форму — и вуаля. По сути только желатин растопить. Ну и дождаться пока застынет. Лучше ставить на ночь.

По калориям. Молоко – 106, коктейль – 135, желатин – 70, чиа — 50. Итого 361, из этого получается 6 порций. Порция = 60 ккал. Меньше, чем в шоколадной конфете. Красота!

По белку. 6 + 24 +17 + 4 = 52 гр, или почти 9 грамм на порцию. А это весьма гут.

13. Мармелад из детского пюре. Он больше на джем похож получается. А принцип тот же, пару пачек пюре и желатин. Хочу такое на основе бузинного сока сделать, будет антипростудный мармелад.

Белка тут мало, в основном углеводы из пюре. Но и калорий мизер – 90 от пюре и 70 от желатина. 160 ккал на целый контейнер мармелада, который раз на 5 точно можно растянуть, по 30 ккал на порцию.

Флаксов или зерновых хлебцов добавить — и отличный перекус готов. Легкий во всех смыслах.

Такие вот нехитрые рецепты. По сути, только на основе творога, йогурта и белковых коктейлей. Ну и по мелочи, больше для декорации и «деликатесности» — семена, псиллум, гранола.

При таком раскладе редко когда хочется торта:) И тяга к сладкому не донимает, и жир на боках не нарастает.

Надеюсь, вам тоже понравится! Напишите, как что-то попробуете, ок?

P.S. Больше о том, как есть и худеть — http://pohudey.familny.ru/

P.P.S. А чтобы получать уведомления о новых статьях в Телеграм сразу после публикации, подпишитесь здесь😉

Как появилась Отдыхология

Posted on by familny

Кто-то окликнул меня по имени.

Я оглянулась и увидела девочку лет семи.

— Ты зовешь меня?

— Тебя.

— Разве ты меня знаешь? — удивилась я.

— Знаю.

Странно, что и мне ее веснушки, курносый нос и светлые кудряшки показались как будто знакомыми.

— Эммм… ты читаешь мой блог?

— Нет, пару раз заходила, но там все для взрослых.

— Значит, мы с тобой где-то встречались?

— Последние лет 10 точно нет. С тех пор как ты занялась своим бизнесом.

— Я думала, тебе лет 7?

— Ты так меня и не узнала? — спросила она вместо ответа.

— Знаешь, я как будто тебя где-то видела, но никак не могу вспомнить, где…

— А помнишь, когда у тебя еще ничего не было? Как ты не хотела смиряться с тем, что оказалось взрослой жизнью.

И как окружающие тебя убеждали, что так все и устроено — бег по кругу, где радуют только пятница, отпуск и день зарплаты. Что так и задумано — жизнь промелькнет, а ты и не заметила.

А ты читала, что бывает по-другому. Не у всех. Что бывает жизнь, в которой ты сама себе хозяйка. Она измеряется не вдохами, а моментами, от которых захватывает дух. В ней хватает этих самых денег, вокруг которых все вертится.

И как тебя жгло желание доказать, что можно стать одним из этих «не всех». Главное захотеть, идти в нужную сторону и не сдаваться.

— Постой, постой, как ты узнала?

— И ведь у тебя получилось. Я очень за тебя радовалась тогда. Но однажды достижения перестали тебя вдохновлять. И запала на новые почему-то не хватало.

Ты удивлялась и тренировала силу воли. На разные умные курсы ходила. Крутила своим временем так и эдак.

Но ни пряники, ни штрафы, ни дорогие ежедневники, ни позитивные лозунги — не помогали. А знаешь,почему?

— ??!

— Потому что я — это ты. Твой внутренний ребенок и твоя батарейка. Ты зря про меня забыла.

“Отдых – для слабаков. Высплюсь в следующей жизни. Все силы – в дело. Тормозить некогда. Покой нам только снится.” Все эти лозунги с грохотом товарного поезда пронеслись у меня в голове.

Все они были моим кредо. И на старте даже помогали.

Но они же завели меня в тупик.

А она продолжала.

— Отдых — это не потеря времени. Это необходимая зарядка для твоих батареек. Много ты можешь добиться от телефона с севшей батарейкой?

Мало расписать свои дела в ежедневнике, надо чтобы у тебя хватило сил их выполнить. Надо, чтобы ты не забывала про свой внутренний источник силы, и подпитывала его. Хотя, «надо» — это не то слово. Лучше замени его на «важно» — вот тебе и первая фишка.

И вообще, это целая наука.

— Я об этом раньше не задумывалась…

— Поэтому я и пришла к тебе:) — хитро подмигнула она. И у меня тоже есть план.

А ты другим расскажи. Тем, взрослым, с твоего блога. Им тоже будет полезно вернуться к себе, настоящим. Их взрослые дела от этого только выиграют.

— Обещаю — ответила я. И обняла девочку.

P.S. Это был мой решающий отдыхологический “звоночек”. После него я поняла – пора что-то менять, иначе далеко не уедешь. У каждого он свой. Но если не уделять отдыху и восстановлению свое внимание – он непременно прозвенит.

У вас уже звенел?

Как слоны, айсберги и атомы помогают в достижении целей?

Posted on by familny

Я уже рассказывала про то, как планирую свои результаты.

Это и практически волшебный список 101 цель, журнал целей, ну и трезвый расчет, разумеется.

И это — очень важная подводная часть айсберга.

Именно благодаря ей, мы понимаем, куда хотим попасть в целом, как хотим жить и сколько денег нужно для счастья этого. Это стратегия, которая позволяет видеть общую картинку и черпать из нее энергию и вдохновение.

Но есть и не менее важная надводная часть.

Тактика и практика.

Те самые ежедневные маленькие шаги, которые и приведут нас в конечном итоге к цели. И вот в этом мне помогает план на год.

Именно благодаря ему, я знаю, какую часть своего слона я съем именно в этом году.

Ведь глобальная цель — жизнь своей мечты — редко когда достигается за 1 год. Это большая задача, и идти к ней приходится поэтапно.

Именно такие этапы и лежат в основе моего планирования.

Каждый год я намечаю, какую часть пути к своей цели планирую пройти именно в этом году, и формулирую цели по значимым для меня сферам. И затем нахожу картинки, которые бы отражали эти цели.

И составляю из этих целей коллаж мечты на год.

Его я распечатываю на фото 10Х15 и держу перед глазами, чтобы не забывать, куда двигаться.

Примерно так это выглядит:

Дальше я намечаю путь к каждой цели, как я его вижу. Что мне надо делать, чтобы прийти из точки А в точку Б.

В каких-то случаях это просто ежедневные действия — как, например, ежедневные упражнения для лица или программа тренировок для фигуры.

А где-то требуется снова поэтапность — как, например, в продвижении своего бизнеса через те же соц.сети — сначала нужно определиться с ЦА, сформулировать свое УТП, наполнить аккаунт, создать контент-план, найти площадки для рекламы и т.д.

То есть каждую выбранную часть слона нужно нарезать на кусочки и чем они мельче — тем лучше.

Для этого я ставлю цели на три месяца.

Это система планирования 12-недельный год или планирование спринтами.

Задача у нее одна — создать продуктивное напряжение, которое позволит видеть обозримые дедлайны у каждой из поставленных задач и меньше откладывать их из месяца в месяц.

Отличный вариант, чтобы действовать здесь и сейчас, а не саботировать в плену иллюзий “долгих” 12 месяцев.

Ну а затем, исходя из целей на спринт, я шинкую своих слонов на кусочки, прозрачные как хамон.

То есть ставлю обозримые цели на месяц, и ближайшую неделю.

О том, как я планирую день, неделю и месяц, рассказывала еще в незапамятные времена.

С тех пор изменилось только то, что я стала использовать вместо листа фокусировки – еженедельник и добавила игровые трекеры.

Кстати, недавно выяснила, что мои условные обозначения — точечка напротив запланированного дела, которая в зависимости от результата (сделано, перенесено или отменено), превращается в галочку, стрелочку или крестик — носит красивое название bullet journal.

Я эту систему узнала почти 20 лет назад от нашего школьного психолога. И использую до сих пор.

Главное, чтобы в задачи дня попадал слон, которого делить уже дальше некуда.

Атомы слона:) Мельчайшие и неделимые его частицы. Которые можно только сделать.

Например, фотосессия — это далеко не атом. Надо найти фотографа, а для этого еще кучу отзывов перелопатить, выбрать студию, привести себя в боеготовность, организовать прическу и макияж, выбрать наряд и подготовить реквизиты, если задача создать определенный образ, и только потом — ехать и фотографироваться!

По ощущениям что-то среднее между экзаменом, тетрисом и подготовкой к свадьбе:) Целый квест! Пройти который можно только поэтапно.

Ну и конечно, план бессмыслен, если не анализировать, что сделано, а что нет.

Но главное – понимать почему, и корректировать свой план в соответствии с полученным опытом.

Ведь движение к цели — это всегда путь в неизвестность, в темноту, которую мы как фонариком освещаем своей целью, но досконально не видим.

И часто действительность оказывается совсем не такой, как мы ее себе представляли, поэтому нужно держать руку на пульсе и гибко менять маршрут, если заехал не туда.

Вот почему говорят, что план ничто, а планирование — все.

И я с этим согласна. Ведь если не планируешь результат, то попасть в свою точку Б можно только случайно.

А я за то, чтобы управлять своей жизнью и бизнесом, а не позволять им с тобой случаться;)

А вы?

P.S. Конечно, в одну статью ~~не впихнуть невпихуемое~~ не расскажешь всю систему и ее нюансы. Поэтому – я упаковала ее в короткую, но емкую серию уроков. Видео и текстовые пояснения для лучшего усвоения.

Она как паззл складывалась и оттачивалась в течение 10 лет в бизнесе — из множества опробованных техник и подходов, из которых я постаралась взять главное и отсечь лишнее, чтобы получился простой и рабочий инструмент.

Нескучный и позволяющий покорять свои горы, не порвав при этом ничего жизненно важного, и получая удовольствие по дороге, а не только от водружения флага на вершину:)

Ииии – отличная новость! – эта серия совершенно бесплатная.

Меня часто спрашивают, как я планирую и получаю свои результаты. И я решила дать четкий и системный ответ.

Правда, сразу предупрежу, что от “просто полюбопытствовать” ничего в вашей жизни особо не изменится. А вот если применить – результаты могут оооочень впечатлить. Как вас самих, так окружающих.

Здесь!

Кстати, в ней же можно получить мои шаблоны листов фокусировки – на спринт и на год. Инструменты, гораздо более простые, гибкие и удобные, чем великое множество модных ежедневников, один другого продвинутее. Ведь их можно за несколько минут отредактировать под свои реалии, а не подстраиваться под вИдение авторов ежедневника.

Забирайте по ссылке или жмите на баннер с белой стрелкой в боковом меню.

Меньше = БОЛЬШЕ. Как это?

Posted on by familny

Вирус «всё и сразу» цепко владеет современными умами.

А уж заразен как, ни одному коронавирусу не угнаться. Всем нужны сверхновые, сверхбыстрые, сверхкрутые результаты.

Нужны еще вчера, или хотя бы завтра — тоже пойдет, так и быть. Из каждого утюга сыплются кейсы, отзывы и результаты — как за месяц становятся миллионерами. В крайнем случае — за два. Но ни днем позже!

Ну что же — рынок гибко реагирует на запросы. Ты хотел за месяц — получи, по сверхвыгодной цене, разумеется. И только сейчас. Завтра будет дороже. Впрочем, это лирическое отступление, о том что на всякую дуру найдется гуру — не сегодня:)

Лозунг «Бери больше и кидай дальше» доооолгое время был и моим кредо.

В моей сфере бизнеса он вообще очень популярен.

Ты можешь больше, лучше, быстрее — надо только покрепче сжать зубы, все силы бросить на свою цель и не смотреть ни в какую другую сторону. А вот когда цель будет достигнута — тогда можно и насладиться жизнью на всю катушку. Ещё и деньги на это будут.

А сейчас — вперед и только вперед.

Страшно? Дело кажется большим и неподъёмным? Да это только кажется. Напрягись, вспомни ради чего ты всё это затеял и что тебя ждёт впереди. И просто делай дальше.

Такой подход позволяет разогнаться и взлететь, да.

Но — опасно делать его своим стилем жизни.

Есть другой вариант. Судьба столкнула меня с ним помимо моей воли.

Когда от первого подхода, помимо результата, я получила сверху букет из обесточенности, бессонницы и самоедства за то, что сил на новые «дальше и больше» почему-то не хватает.

Познакомилась я с ним во втором декрете, когда мелкий занимал собой все предоставленное время, и делать что-то по бизнесу можно было только точечно, не просто разрезая слона на кусочки, прозрачные как хамон, а еще и растягивая «съедение» каждого кусочка на несколько раз.

Быстро – это медленно и постоянно. Так говорят японцы.

Я называю этот подход — Маленькие Шаги, или МШ.

В основе лежит японский принцип Кайдзен и более чем научные особенности нашего мозга.

Протестировав МШ в течение 2020 года — уже сознательно, а не в силу вынужденной необходимости — могу подтвердить, работает.

ЕЩЁ КАК работает!

2/3 целей года были выполнены на 50-100%, по 7-ми важным фронтам я увидела реальные подвижки. А одна из бизнес-целей выполнена на рекордные 173%.

И главное — всё это без привычного напряжения, впихивания в планы невпихуемого и закономерного недовольства собой.

То есть, напланировала меньше — сделала больше. Сил больше. Довольна собой больше. Спрашивается, нахрена козе баян:)?

И да — Маленькие шаги отнюдь НЕ значит маленькие цели.

Да, не «всё и сразу».

И не завтра.

Но вот «всё и постепенно» — вполне!

Рискнуть и попробовать сделать меньше работает как ускорение в мертвой петле: нужно жать на газ, когда хочется затормозить, каким бы это ни казалось нелогичным.

А в случае с целями — сознательно уменьшить свою нагрузку, и НЕ пытаться сделать все и сразу.

Такой вот парадокс. Чтобы получить ВСЁ от жизни, от чего-то придется отказаться. Пусть на время. Но отказаться.

Меньше = БОЛЬШЕ (с).

Иии — вот что я давно обещала и наконец подготовила для вас!

Бесплатный мануал по технологии Маленьких шагов.

В нем — инструкция по МШ, реальные примеры анализа «изнутри», а еще — важные настройки, чтобы МШ привели вас именно туда, куда вы хотите прийти:)

Словом, подробно и развернуто о том, что я сейчас затронула в статье.

Еще раз, велкам!

Когда стресс — полезен

Posted on by familny

Стресс сегодня незаслуженно подвергают анафеме — мол, все беды от него, гоните его в шею и будет вам счастье.

Только дзен и удовольствие, остальное — не твое и от лукавого.

Я с этим НЕ согласна.

И как психолог, и как достигатор.

Как психолог, хочу вспомнить Ганса Селье.

Именно он вообще-то и начал исследовать тему стресса, и, как любой ученый, подходил к нему непредвзято и отнюдь не выставлял виновником всех сложностей жизни.

Определял он его как «неспецифическую реакцию организма в ответ на неблагоприятное воздействие».

И вообще называл «общим адаптационным синдромом».

То есть реакцией, строго говоря, защитной — с помощью которой организм пытается приспособиться к тем условиям, в которых оказался. А они далеко не всегда медовые.

Так что умение к ним приспособиться — функция по сути своей нужная и полезная.

И помимо стресса со знаком минус (дистресс) Селье обнаружил еще и стресс со знаком плюс (эустресс).

Оба, кстати, могут быть разрушительными. Все зависит от силы воздействия.

То есть существует разная степень стресса, и только чрезмерная влияет отрицательно.

А не просто стресс сам по себе.

А как практик могу сказать — попробуйте-ка попу накачать без нагрузки;)?

Или новый язык выучить, не напрягая извилины?

Или бизнес сделать, не задействуя силу воли — делая только то, что идет само, и не выходя за зону комфорта?

Так далеко не уедешь.

Нагрузка в принципе — это условие развития.

Причем нагрузка растущая.

В случае с попой — ты подбираешь вес, который можешь осилить. Такой, когда после нужного количества повторов понимаешь, что еще 1-2 повтора и предел, мышцы скажут «фсё, не могу».

А потом начинается самое интересное.

С каждой тренировкой этот предельный вес растет. Потому что мышцы адаптируются, и им уже не тяжело, то что было вначале тяжело.

И с каждой тренировкой они адаптируются ко все бОльшей нагрузке.

А спустя какое-то время офигеваешь — начинала еле-еле со штанги 5 кг, а сейчас уже 30 кг по силам.

Так что я за разумную и даже пограничную нагрузку — когда перед тобой стоят масштабные цели.

И — за пропорциональное восстановление после такой нагрузки.

Тогда стресс будет — во благо.

5 письменных практик, заменяющих психотерапевта

Posted on by familny

Так уж сложилось, что написать мне всегда было легче, чем сказать.

В детстве я писала бумажные письма бабушкам и подружкам. Даже любовными письмами с кавалерами обменивалась — как раз моей юности повезло выпасть буквально «за полчаса до интернета», когда только первые сотовые начали появляться. Дневник бумажный вела с 7 класса.

А когда пришло время интернета, открыла для себя блогинг и сервис 750 слов.

И тут оказалось, что тексты — это больше чем просто буковки на бумаге или экране.

Они могут воодушевлять, успокаивать, облегчать внутреннюю боль, примирять с собой и ситуациями, в которых ты оказался, увидеть свет в конце тоннеля и находить выход из казалось бы беспросветных тупиков.

И все это — даже если их никто кроме тебя не видит.

Ну не чудо ли?

Итак, 5 практик, которые я постоянно использую и очень рекомендую попробовать:

Фрирайтинг. Его еще называют свободное письмо, выгрузка мозга, утренние страницы. Суть в том, чтобы просто писать как есть, без цензуры — свои мысли, или переживания, или размышления. Можно просто поныть. Или даже поорать. Выгружаешь свою мыслемешалку на бумагу ну или электронно — и почти как к психотерапевту сходил:)

Люблю его и использую в любой сложной ситуации. Упорядочиваются мысли, переживания, можно спокойно обдумать ту или иную задачу, проговорить свои страхи, мешающие сдвинуться с мертвой точки в каком-то деле. Словом, “в любой непонятной ситуации – пофрирайть”.

Письменное подведение итогов года. Подвести итоги в расширенном варианте — кроме сделано — не сделано, это конечно дольше, но зато и глубже. А главное — можно сделать совершенно неожиданные открытия, и это особенно важно, когда кажется что год был так себе.

вИдение будущего. Описываешь один день в реальном времени, как будто ты живешь так, как хочешь. И попутно понимаешь — а как именно это «так, как хочешь». Очень вдохновляет!

Письмо себе в прошлое/будущее. Вариаций тут много. Начиная от письма своему внутреннему критику, до письма-поддержки себе в прошлое – в котором объясняешь себе мелкому, как обстоят дела во взрослом мире — очень помогает отогреть своего Внутреннего Ребенка и примирить с прошлым. Оно будто растапливает многовековые ледники где-то глубоко в душе. И, несмотря на простоту, прорабатывает установки, которые могут тормозить нас до сих пор.

Или написать себе в будущее, например когда планируешь год – и в красках представляешь себе, что ты уже пришел туда, куда сегодня только-только нацеливаешься, даешь рекомендации, как скорее туда добраться.

Письмо НЕ себе. Помогает отпустить прошлые обиды.

Можно написать своим родителям. Или тем, кто тебя обидел, а ты так и не простил. Или тем, кого обидел ты. Тем, с кем не можешь или не хочешь поговорить. Даже тем, кого уже нет на свете – а эмоциональная заноза осталась.

Ведь письмо не обязательно отправлять. Оно помогает даже просто будучи написанным. Главное, написать как чувствуешь – всю злость, гнев, ярость, обиды, вину – вытащить и выдать получателю на бумаге, можно тоже без цензуры. Даже нужно:)

Удивительно, но когда все вытащишь – за этим начинает приходить благодарность за те уроки, что эти люди принесли, пусть и попив крови при этом. Местами становится от этого смешно, местами грустно, но так или иначе эта эмоциональная заноза вытаскивается.

А прожитые эмоции = высвобожденная энергия. Прожить, чтобы отпустить.

Вот почему я говорю, что эти письменные практики могут с успехом заменить психотерапевта.

И не его одного;).

Такая вот доступная магия, которую творишь своими руками, и без единого заклинания.

Расскажите, какие еще полезные письменные практики знаете и используете?

Как перестать думать о работе в отпуске

Posted on by familny

Залог хорошего отдыха — это переключение.

Но как расслабиться, отключить голову и не думать о работе в отпуске, когда мысли в голове скачут как бешеные кони?

То вспоминаешь, что не доделал, то новые идеи роем будоражат мозг.

И ты понимаешь, что тебе надо забыться, переключиться…

Но понимаешь это головой. А вот КАК это сделать на практике, и действительно эмоционально переключиться?

Мой ответ — «бить» прямиком в причину.

А причина в том, что ты не здесь и не сейчас.

А где? А где угодно — в прошлом, или в будущем, но никак не в текущем моменте.

Поэтому и решение — тренировать это самое бытие в моменте.

Как? Через осознанность.

Когда сосредотачиваешься на ощущениях тела, звуках, запахах, дыхании, чувствах — том, что происходит с тобой здесь и сейчас.

Вот я стою на берегу моря и философствую о быстротечности жизни и отпуска в теплых странах в частности.

Но вспоминаю об осознанности и возвращаю себя в текущий момент.

А что я чувствую, прямо здесь и прямо сейчас?

Теплый ветерок шевелит мои волосы. Воздух влажный, как мокрое полотенце. Пахнет соленым морем и немного тиной. По спине пот стекает тонкой струйкой и щекочет.

Ого, я оказывается и подкрепиться бы не прочь, а за мыслями о будущем этого не замечала.

Осознаю свое дыхание, слишком быстрое для размеренного пляжного настроения, начинаю дышать глубже, чувствую что успокаиваюсь, где-то в груди тепло и благодарность за то, что здесь и сейчас я на этом теплом море, во вкусной стране Улыбок, и этот момент по-настоящему прекрасен.

Чувства могут быть и минорными, не обязательно умиление и позитив. Любые.

Главное, что вы их осознали и признали. Не зря ведь говорят, осознание — половина решения.

Можно записать. Фрирайтинг – он как психотерапевт, помогает лучше себя понять.

Предупреждаю, с одного раза не сработает.

Но когда такое «включение в момент» становится регулярным, — тогда начинаешь замечаешь, что действительно переключаться становится легче.

Это что-то сродни медитации, но так, лайт-версия.

Ну и как любая тренировка и новая привычка — начинайте с малого.

Хотя бы раз в день. Потом чаще. А потом — каждый раз, когда выпадаете из момента.

Попробуйте и напишите в комментах, как ощущения, получилось перестать думать о работе на отдыхе?

3 причины, почему не отдохнулось в отпуске

Posted on by familny

Недавно устроила себе отпуск.

Решила, что целых 8 дней не буду думать о делах, максимально отключусь от компа и интернета, и наметила себе аж 17 отдыхологических пунктов для перезагрузки.

Среди них — гулять, рисовать, смотреть фильмы или обучающие курсы, до которых все время не доходят руки, читать художку, баловать ВР и расхламить реальное и виртуальное пространство.

Но большой перезагрузки не случилось.

Осталось ощущение какой-то «наполовину отдохнутости».

Первым делом я подумала – конечно, для полноценного отпуска надо куда-то ехать, а ехать в нынешнюю пандемию некуда.

Наверное, все дело в этом!

Но потом решила копнуть немного глубже.

Может быть, дело в том, что я нарушила какие-то базовые правила отдыха, и поэтому все пошло не так?

Проверим.

Во-первых. Длительность. 8 дней, согласно современным исследованиям — это минимальный срок для переключения с работы на отдых. Больше можно, меньше – уже не то пальто. По длительности все норм.

Во-вторых. Как известно, «если не спланировал, чем заняться — время пролетит и не заметишь, вроде все время был чем-то занят, а так и не отдохнул». И снова – есть план, чем заняться, вроде все ок.

Даже мысли о работе в этот раз особо не преследовали. Кстати, тоже частая причина недоотдохнутости – когда никак не можешь отключить голову и все время вспоминаешь, что не доделал, как переделать и все такое. Нет, тоже не мой случай.

В-третьих. Основная задача отпуска — отдохнуть от того, что тебя утомило, переключиться и восстановиться.

А это значит — не просто ничего не делать, а делать прямо противоположное тому, от чего ты устал:

Если работал на сверхскоростях и накале страстей, задача — замедлиться. Рисовать, плести макраме или собирать лего.
Если занимался рутинной работой — получить как можно больше новых впечатлений, физических, эмоциональных, интеллектуальных. Покорить вершину — физическую или интеллектуальную.
Если сидишь за компьютером и работаешь головой — размяться, выйти на улицу и вспомнить что есть еще руки и ноги:)
Ну а если руки и ноги всегда при деле, работаете тяжело физически — тогда лучшая перезагрузка побыть батоном, полежать с книжкой или любимым фильмом.

Воооот где ошибка!

Я работаю за компом, мне перезагружаться активно надо.

А я что? Вместо этого ушла в интеллектуальные дебри.

Прослушала все вебинары по блогингу, которые давно откладывала, читала, и лишь разок вытащила семью на прогулку в парк — так хоть какую-то перезагрузку ощутила.

Так что к следующему отпуску подойду со знанием дела. Того самого, от которого решила отдохнуть.

И выберу противоположные занятия для перезагрузки.

И тогда…

Кстати, эти принципы работают и на коротких дистанциях – например, если неделю работали физически, выбирайте релакс для отдыха, если устали от рутины – вперед за яркими впечатлениями, ну и дальше по списку;).

А у вас был отпуск без отдыха, нашли в моем списке свою причину “недоотдохнутости”?

МУ для ВР–источник энергии, который всегда с тобой

Posted on by familny

Однажды у меня почти весь день болела голова. И вместо планов на день, я провела бОльшую часть времени в угоду своему ВР — Внутреннему Ребенку. Делала то, что хочется. А не то что напланировано.

Даже свои самые драгоценные рабочие часы, когда мелкий спит днем, я провела исключительно в свое удовольствие — нашопила 3 прикольные книжки, почти все НГ подарки нашла, какие хотела.

И прям почувствовала, как ВР стал доволен… а голова прошла.

После этого случая пункт МУ для ВР прописался в моем ежедневном плане.

МУ для ВР – это Маленькие Удовольствия для Внутреннего Ребенка.
То, от чего он МУрррчит. Хотя бы чуть-чуть:)

Внутренний ребенок живет в каждом из нас.

И от того, насколько он счастлив, напрямую зависит наш уровень энергии и творческих сил.

Так что я прямо прописываю в своих шагах на день — МУ для ВР.

И спрашиваю, чего ему сегодня хочется:

Может, просто поразглядывать интересные книжки в Лабиринте?
А может, посидеть в тишине с чашечкой кофе и ПП-батончиком?
Или зыринг настольных игр в Детском мире?
Или сходить и купить себе милую безделушку
Или закопаться в заметках и поперебирать свои сокровища…

МУ даже не обязательно должны быть чем-то осязаемым.

Это может быть просто ваше внимание:

Позволить ему мечтать — а не одергивать себя каждый раз, что это не для меня, это невозможно и другие ограничения.
Позволить ему хотеть — и записывать его хотелки.
Позволить ему генерировать идиотские идеи — и тоже их записывать.
Позволить ему — и себе — бредовые и совсем не взрослые действия — пошлепать по лужам например. Или подурачиться как-то еще. Вспомните, что любили делать в детстве и СДЕЛАЙТЕ это прямо сегодня.

Покачаться на качелях? Сладкую вату? Дуть пузыри из жевательной резинки? Прыгать по ступенькам?

Да хоть изрисоваться краской или мяукнуть в автобусе.

И забить на то что подумают. Или нашкодить, пусть незаметно — если уж совсем сложно решиться;))

Для счастья ВР надо совсем немного. Не больше 10% наших ресурсов — внимания, времени, иногда денег.

И в том числе Маленьких Удовольствий.

Да, на первый взгляд кажется — я ж тогда вообще ни фига делать не буду, нечего фигней заниматься, работать надо!

Но это работает по принципу: чтобы костер тебя согрел, надо сначала подбросить дров.

Практикую такие МУ для ВР уже месяц.

Такая практика улучшает общий фон, появляется «аппетит» и силы делать важные дела.

Позвольте себе кусочек свободного времени потратить на себя, легализуйте это время, даже — особенно! — если на первый взгляд это кажется кощунством, и ВР с удовольствием ответит вам всплеском энергии и свежих сил.

А будут силы — будут и великие дела!

P.S. Кстати, вот тут есть готовый МУ-генератор, чтобы было от чего оттолкнуться и запустить СВОЙ полет фантазии.

Что такое дефигнизация

Posted on by familny

Один из секретов, как достигать бОльшего — это вовремя избавляться от старого и отжившего. Того, что тебя тормозит.

Или, если кратко — дефигнизация — удаление фигни из жизни.

Почему это так важно?

Представьте, что вы решили сделать пару прыжков для разминки и помахать ногами. Это легко — достаточно встать со стула, попрыгать и помахать.

Но сделайте-ка то же самое в воде — и почувствуйте разницу.

Простое движение превращается в нехилую тренировку из-за того, что нужно еще преодолеть сопротивление воды. Попробуйте аквааэробику, и точно поймете о чем я.

То же самое и с различной фигней, которая незримо, но вполне осязаемо сжирает наши время, силы и нервы.

Она как гири на ногах, с которыми можно двигаться, но делать это труднее и напряжнее.

А главное — они совершенно бесполезны, в отличие от обычных гирь.

И, поскольку гири эти отнюдь не золотые, самое лучшее — от них избавиться.

Жаль, что нельзя это сделать раз и навсегда, фигня имеет свойство появляться снова и снова. Как пыль.

Но периодическое расхламление — физическое, ментальное и эмоциональное — помогает держать ее под контролем и не позволять ей слишком уж влиять на вашу жизнь и результаты.

Вот основные фронты дефигнизации:

физический хлам — избавление от всего старого и ненужного. В доме-гаражах-балконах-дамских-сумочках
оптимизация хаоса — на рабочем месте, кухне, в шкафах, документах, гардеробе, и даже в закладках браузера
избавление от виртуального хлама — завалов неактуального хлама на компе, в телефоне и других гаджетах
минимизация информационного шума — этот валится отовсюду — рассылки, соцсети, уведомления, левые звонки с суперпуперпредложениями — но все это вполне можно причесать и упорядочить
завершение незавершенных дел — они как ниточки тянут нас назад и отнимают энергию у действительно важных дел
эмоциональные дыры — установки, страхи, неосознанные эмоции, да просто отсутствие навыка безопасно спустить пар

Тема эта настолько объемная, что представляет собой отдельный, 2-й заВершительский кит, и лайфхаки по ней уже потихоньку собираются в разделе Избавляйся от ненужного, а также в моем ИГ по тегу #familny_избавляйсяотлишнего.

Выбирайте самый актуальный фронт и дефигнизируйте все лишнее;). Тогда — как с искусством — есть шанс создать шедевр из своей жизни.

Даешь меньше фигни и больше продуктивности в жизни!

Фамильный КапиталЪ:

как доводить до конца важное, избавляться от лишнего и жить на всю катушку

Чем заменить сладкое? 13 ультра-легких рецептов

Как появилась Отдыхология

Как слоны, айсберги и атомы помогают в достижении целей?

Меньше = БОЛЬШЕ. Как это?

Когда стресс — полезен

5 письменных практик, заменяющих психотерапевта

Как перестать думать о работе в отпуске

3 причины, почему не отдохнулось в отпуске

МУ для ВР–источник энергии, который всегда с тобой

Что такое дефигнизация