Главное в закреплении любой привычки — найти свое удовольствие от процесса.
Нет удовольствия — и жди саботаж, срывы и самоедство.
Поэтому вместо жестких запретов я практикую замены. От запретов какое удовольствие? Правильно, никакого. А вот от полезных замен, без сахара и с вдвое-втрое меньшей калорийностью — выше крыши:)
Про покупные ПП-вкусняшки и шоколадки я уже рассказывала.
Еще тут.
И тут.
И вот тут.
А сегодня – расскажу про десерты, которые делаю сама. А сама я готовлю только то, что не просто легко, а ультра-легко:)
По составу стараюсь чтобы белка было побольше, а углеводов — поменьше. Калории указала плюс-минус, но их и не нужно высчитывать до грамма.
1. Самый простой десерт – это взять пол-банана и макнуть в какой-нибудь низкокалорийный сиропчик. У меня он обычно шоколадный. В таких сиропах обычно около 40 ккал на 100 гр, так что по сути вся калорийность от банана. Примерно 50 ккал на пол-банана.
Из недостатков этого десерта – он почти весь состоит из углеводов.
Можно модифицировать, вместо банана взять орехи – миндаль, штук 12 на день, или грецких парочку, и на 2-3 чаепития растягиваю. Это примерно 15 грамм, и выходит калорий по 70.
При этом – из такого десерта уже не только углеводы, а еще и полезные жиры, которые тоже нужны:
Ладно, шучу, вот так:)
2. Йогуртные вариации. Львиная доля моих ПП-сладостей связана с йогуртом.
Покупной содержит консерванты, их задача — блокировать размножение бактерий, в том числе и тех полезных, ради которых йогурт и едят. Поэтому делаю сама. Это просто, иначе бы я не заморачивалась.
Как сделать домашний йогурт? Главное, подобрать закваску, чтобы нравилась на вкус. Я долгое время брала в аптеке Эвиталию, сейчас экспериментирую.
Кипячу 2-2.5 л молока, остужаю до комнатной температуры (это обязательно, иначе бактерии ждет кирдык, а не романтическая ночь), засыпаю закваску и на 8 часов оставляю в мультиварке на режиме йогурт. Вечером поставила — утром готово.
Дальше из этой кастрюли йогурта можно целую неделю делать вкусные завтраки и полдники.
Например, ягодный йогурт.
Просто смешать йогурт с пол-порции белкового ягодного коктейля + для посыпки тыквенные семечки или лен/семена чиа = получится отличный ягодный йогурт.
Белковых коктейлей сейчас море, главное смотреть, чтобы углеводов и жиров в составе было не более 3-4 грамм на порцию.
Я как сторонник концепции Умный магазин, отдаю приоритет нашим коктейлям. В них на порцию 98 ккал, 16 гр белка, 1 гр жиров и 4 углеводов, и есть множество вкусов – от шоколадного и клубничного, до капучино и ванильного печенья. А зачем мне другой магазин, когда продукт в своем подходит?
Летом такой йогурт с настоящими ягодами – белка поменьше, зато кааайфа;)
Или можно шоколадно-банановый замутить, если полбанана покрошить и капнуть шоколадного сиропа без сахара.
Калорийность у йогурта — как у молока, из которого приготовлено. Я беру жирность 2,5%, это 53 ккал на 100 гр., на полкружки — 120 грамм — получается 110 ккал. Плюс пол-порции коктейля – еще 50 ккал, чайная ложка семян даст еще около 25.
Итого выходит порядка 175 ккал, вполне себе перекус на полдник. С бананом около 200, но зато и посытнее будет.
3. Утренний творог. Беру четверть пачки обезжиренного или 5% творога, это около 60 грамм + 120 грамм йогурта с сывороткой, чтобы было пожиже + треть черпака белкового коктейля и присыпаю это дело семенами льна или чиа. Пара минут — и полезный завтрак готов.
К 110 ккал йогурта добавится 50 ккал от творога, 30 ккал от коктейля, 25 от семян. 215 ккал и на завтрак – вполне!
4. Детокс-вариант. Йогурт + псиллум (отличнейшее средство для очищения) + треть черпака белкового коктейля + мюсли-гранола хрустящая без сахара, чисто для декора, так как гранола вполне себе калорийная штука, но в 10 граммах посыпки всего 30-40 ккал. Лен не сыплю, итак хрустит.
Итого 110 ккал йогурт + 30 ккал коктейль + 40 ккал гранола = 180 ккал.
У псиллума 42 ккал на 100 гр, а его от силы 5 грамм на порцию, так что погоды по калорийности не делает.
5. Йогурт с воздушной гречкой без сахара. Принцип тот же. Порция йогурта + капля стевии для сладости или также треть черпака белкового коктейля, обычно шоколадного.
У гречки 308 ккал на 100 гр, на порцию максимум 30. Итого 140 ккал со стевией или 160 ккал с коктейлем.
Гречку беру марки Полеззно. Надеюсь, такая и у нас в линейке суперфудов появится.
6. Творожная ПП-запеканка. Творог, яйцо, коктейль или стевия вместо сахара, смолотая в кофемолке овсянка или овсяная мука. Обычно беру “на глаз”, но где-то на полторы 250-граммовой пачки творога получается около стакана овсянки немолотой, 1 яйцо и 1,5 черпака коктейля.
Коктейль беру ягодный, опять же потому что там кусочки ягод, нравится мне такое сочетание с творогом, но наверное и ванильный должен нормально подойти. Больше всего понравился черносмородиновый.
Все смешать, положить в форму и в духовку минут на 15.
По калориям вся запеканка: обезжиренный творог 320 ккал + яйцо 90 ккал + коктейль 135 ккал + овсянка на 200 гр 730 ккал = 1277 ккал. На весь довольно большой пирог, который мы едим всей семьей. Это минимум 10-12 кусков, т.е. 127-100 ккал на кусок. А дальше уже сам решаешь – или это дополнение к чаю на 100 ккал, или же 2 куска на полноценный перекус.
При этом в ней довольно много белка: 68 творог + 24 коктейль + 13 яйцо = 105 на всю запеканку, и 10 граммов на кусок 1/10, 8 граммов на кусок 1/12.
7. ПП-сырники. Все то же самое, только не в духовке, а на сковороде с каплей масла холодного отжима. У меня коксовое или оливковое из путешествий. Менее полезный вариант и более долгий. Но иногда хочется.
Можно полить готовым сиропом без калорий или использовать йогурт вместо сметаны.
Из тех же 1,5 пачки получается 16 небольших сырников, 1277 ккал:16 = 80 ккал на сырник. По белкам 6,5 на сырник. 3-4 сырника на завтрак – и норм.
8. ПП-панкейки. Банан, вода, яйцо, овсяные отруби, овсяная мука или просто смолотая на кофемолке овсянка. Коктейль я не кладу, сладость от банана.
По калориям 90 банан + 730 овсянка + 300 отруби + 90 яйцо = те же 1200 ккал, что и сырники. Штук 15 панкейков получается, по 80 ккал на шт. Но белка, в отличие от предыдущих рецептов, всего 13 грамм на все про все, т.е. меньше 1 грамма на штучку.
9. ПП-вафли. Все то же, только печь в вафельнице. Можно для уменьшения калорийности и углеводности добавить тертый кабачок, а муки и отрубей за счет этого поменьше. И без банана, с одним коктейлем в качестве подсластителя – вполне норм.
По калориям и белку – примерно как с панкейками.
10. ПП-панакота в стаканчике. Таким уже можно и гостей угостить. Готовится из смеси йогурта и творога.
250 гр.творога (пачка), 120 грамм йогурта (моя стандартная порция), сыпучий подсластитель на основе стевии Фитпарад, желатин и какие-нибудь ягоды – больше всего мне нравится замороженная малина.
Растопить желатин, пока он стынет, творог протереть через сито, добавить йогурт и подсластитель. На дно стаканов загрузить малину, залить творожно-йогуртно-желатиновой смесью и поставить в холод застывать.
Белка – достаточно. Калорий – мало. Удовольствия – мнооооого.
212 творог + 110 йогурт + 70 желатин + 104 малина (200 гр) = 496 на 6 порций, или 83 ккал на порцию.
Белки: 25 + 5 +17 на 6 порций = 8 гр. на порцию
Если бы еще не возиться с перетиранием творога – делала бы не только по праздникам.
11. ПП-чизкейк. Еще более праздничный вариант, поэтому готовится редко:)
Вместо части творога добавляю сыр рикота, за счет этого десерт по жирам более насыщенный.
И к творожной основе готовится еще коржик. Тоже творожный, ха.
Тесто: 300 г творога, отруби 6 ст.ложек, сахзам (беру сыпучий фитпарад), смешиваю, леплю коржик и в духовку на 15 минут, градусов на 200.
Начинка: еще 100 г творога протереть, 300 г рикоты, 150 г йогурта, сахзам и растопленный остывший малость желатин – и все это дело залить в коржик и поставить в холод. Можно как и в панакоту, добавить ягод.
Калории. 85*4 (творог) + 140*3 (рикота марки bonfesto) + 106*1,5 (йогурт) + 350*0,2 (желатин) + 52*2 (малина 200 гр) = 1093 на весь чизкейк. Порций 12 из него выйдет, по 91 ккал на кусок.
Белки. 18*4 (творог) + 8*3 (рикота марки bonfesto) + 3*1,5 (йогурт) + 87*0,2 (желатин) = 117. На порцию около 10 грамм.
12. Белковый десерт за 5 минут. Мой любимчик. Просто и вкусно. Быстро и красиво – хоть для себя, хоть для праздничного стола.
Развожу белковый коктейль — 1.5 порции стаканом молока, желатин растапливаю, остужаю, смешиваю и добавляю чиа пару чайных ложек, т.е. 10 гр. В форму — и вуаля. По сути только желатин растопить. Ну и дождаться пока застынет. Лучше ставить на ночь.
По калориям. Молоко – 106, коктейль – 135, желатин – 70, чиа — 50. Итого 361, из этого получается 6 порций. Порция = 60 ккал. Меньше, чем в шоколадной конфете. Красота!
По белку. 6 + 24 +17 + 4 = 52 гр, или почти 9 грамм на порцию. А это весьма гут.
13. Мармелад из детского пюре. Он больше на джем похож получается. А принцип тот же, пару пачек пюре и желатин. Хочу такое на основе бузинного сока сделать, будет антипростудный мармелад.
Белка тут мало, в основном углеводы из пюре. Но и калорий мизер – 90 от пюре и 70 от желатина. 160 ккал на целый контейнер мармелада, который раз на 5 точно можно растянуть, по 30 ккал на порцию.
Флаксов или зерновых хлебцов добавить — и отличный перекус готов. Легкий во всех смыслах.
Такие вот нехитрые рецепты. По сути, только на основе творога, йогурта и белковых коктейлей. Ну и по мелочи, больше для декорации и «деликатесности» — семена, псиллум, гранола.
При таком раскладе редко когда хочется торта:) И тяга к сладкому не донимает, и жир на боках не нарастает.
Надеюсь, вам тоже понравится! Напишите, как что-то попробуете, ок?
P.S. Больше о том, как есть и худеть — http://pohudey.familny.ru/
P.P.S. А чтобы получать уведомления о новых статьях в Телеграм сразу после публикации, подпишитесь здесь😉
